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Joggen für Anfänger*innen: Unsere Erfahrungen & Tipps
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Wir verraten dir, warum sich Joggen für Anfänger*innen bestens eignet und welche Tipps dir beim Einstieg helfen.
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Frische Luft tut gut – und besonders gut tut sie, wenn du dich bewegst. Das hat auch Marcel, Business Intelligence Manager bei Kapten & Son, festgestellt. Kurz vor der Corona-Pandemie entdeckte er seine Leidenschaft fürs Laufen. Heute gehört der Ausdauersport fest zu seinem Alltag – auch mehrere Wettkämpfe hat er bereits erfolgreich absolviert. Er steht mir als Experte zur Seite; gemeinsam beantworten wir dir, welche Vorteile Joggen für Anfänger*innen bietet und was du für den Anfang wirklich brauchst.
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Joggen: Vorteile – Der Boost für deine Gesundheit
Falls du noch einen Motivationsschub brauchst, um in die Laufschuhe zu schlüpfen, haben wir für dich ein paar Fakten recherchiert. Joggen wirkt sich nämlich positiv auf deine Gesundheit aus.
Laut der Techniker Krankenkasse stärkt der Ausdauersport dein Immunsystem, kann die Herzgesundheit fördern und auch beim Abnehmen helfen.
Die Berufsverbände für Psychiatrie, Psychotherapie, Psychosomatik, Nervenheilkunde und Neurologie schreiben in ihrem Infoportal, dass regelmäßiges Ausdauertraining die Psyche positiv beeinflusst: „Sportliche Aktivitäten können nicht nur eine gute Ablenkung bieten, sondern auch die Aktivität im präfrontalen Kortex senken, der bei Depressiven hyperaktiv und an endlosem Grübeln und negativen Emotionen beteiligt ist.“ – Quelle: www.psychiater-im-netz.org
Durch körperliche Bewegung werden Glücksgefühle freigesetzt und das allgemeine Wohlbefinden verbessert. Joggen ist also ein echter Allrounder für deine Gesundheit.
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Wo fange ich bloß an?
Als Anfänger*in scheust du dich womöglich, anfangs einfach loszulaufen. Vielleicht drängen sich Gedanken auf wie „Jede*r schaut mich an“ oder „Ich werde bestimmt belächelt“ – doch genau das Gegenteil tritt ein. Andere Läufer*innen grüßen dich freundlich im Vorbeilaufen und die meisten Fußgänger*innen sind mit sich selbst oder anderen Dingen beschäftigt. Marcels Rat lautet daher: „Einfach starten“. Mit jedem Run werden die Hemmungen weniger und dein Selbstbewusstsein größer.
Setze dir für deine Trainingseinheiten feste Zeiträume und überlege dir eine schöne Route. Laufen macht mehr Spaß, wenn du währenddessen die Aussicht genießen kannst. Außerdem sollte das Gelände nicht zu herausfordernd sein.
Bedenke auch, dass du Zeit fürs Duschen und Umziehen einkalkulieren musst, wenn du Sport im Arbeitsalltag integrierenwillst.
Wie viele Kilometer sollte ich als Anfänger*in joggen können?
Orientiere dich nicht an festen Kilometerwerten! Das schafft nur Unsicherheit und eine zu hohe Erwartungshaltung. Gerade am Anfang ist es wichtig, dass du dir keine zu ambitionierten Ziele setzt.
Starte lieber langsam und laufe dafür etwas länger, damit sich dein Körper etappenweise an die Belastung gewöhnen kann. Das beugt Verletzungen vor. Für die Bestzeiten kannst du immer noch trainieren, wenn du erfahrener bist.
Trainingseinheiten von 30 Minuten sind schon effektiv und können sich laut dem Infoportal “Neurologen und Psychiater im Netz” nach acht bis zwölf Wochen positiv auf deine mentale Gesundheit auswirken.
Plane für die ersten zwei bis drei Monate mindestens zwei Trainingseinheiten à 30 Minuten pro Woche ein. Das ist ein solider Einstieg ins Joggen. Wenn du deine Routine gefunden hast, kannst du damit anfangen, die Intensität zu steigern und die 30 Minuten auf 60 ausdehnen.
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Joggen: Was brauche ich wirklich?
Ein großer Vorteil des Joggens: Du brauchst keine besondere Ausrüstung. Das macht den Sport günstig und für alle zugänglich. Bei gutem Wetter reichen oft ein atmungsaktives Shirt, eine engere Sporthose und ganz normale Sportschuhe. Wenn du motiviert bist und selbst bei Regen keine Trainingseinheit auslässt, solltest du dir eine Laufjacke zulegen. Diese ist wasserdicht, schützt dich zuverlässig vor Nässe und ist gleichzeitig atmungsaktiv.
Bist du irgendwann über deine Anfangsphase hinausgewachsen und läufst regelmäßig, lohnt sich die Anschaffung eines Laufschuhs. Am besten besuchst du dafür ein Fachgeschäft, denn die Mitarbeitenden vor Ort können mit einer Laufanalyse mögliche Fehlstellungen feststellen und einen zu dir passenden Schuh empfehlen. Auch auf die richtigen Socken kommt es an, um Blasen an den Füßen zu vermeiden.
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Schluss mit Ausreden! 5 Tipps, um dranzubleiben
Früher oder später wird sich dein anfänglicher Eifer wieder legen. Dann steigt die Versuchung, Trainingseinheiten mal ausfallen zu lassen. Sei unbesorgt, das geht allen so. Mit diesen Tipps überwindest du deine Tiefs und bleibst länger motiviert.
#1. Reminder nutzen
Setze dir für dein Training feste Zeiten in der Woche. Trage deine Trainingseinheiten als Termine in deinen Kalender ein. So bekommt dein Lauf mehr Verbindlichkeit und du erhältst regelmäßige Reminder.
#2. Training verschieben, statt absagen
„Es gibt kein schlechtes Wetter, nur schlechte Kleidung”, doch nicht jede*r hat die Motivation, nach einem anstrengenden Arbeitstag im strömenden Regen laufen zu gehen. Statt dein Lauftraining komplett abzusagen, solltest du es verschieben. Betrachte deine Trainingseinheiten als Termine, die du wahrnehmen musst. So wie ein Check-up beim Arzt. Passt es morgen nicht, dann eben übermorgen. Falls du oft spontan umplanen musst, kannst du dir auch feste Wochenziele setzen. Statt 30 Minuten täglich, also 90 Minuten in der Woche.
#3. Tracke deinen Fortschritt und feiere die kleinen Siege
Ich spiele gerne Videospiele. Was mich dabei motiviert, ist der Fortschritt: Mein Charakter erreicht ein das nächste Level. Ich kann neue Zauber erlernen, neue Gegner bezwingen, neue Gebiete betreten und so weiter. Ich habe das Gefühl, meine Mühe und Zeit haben Bedeutung. Ich erreiche etwas.
Beim Laufen verhält es sich genauso: Eine Strecke, die mir vorher Probleme bereitet hat, kann ich jetzt mühelos ablaufen. Ich komme beim Treppensteigen nicht mehr aus der Puste und fühle mich ausgeglichener. Es ist wichtig, dir diese kleinen Erfolge vor Augen zu führen. Du bist viel motivierter, wenn du die Ergebnisse siehst und spürst. Es kann sinnvoll sein, dir eine Smartwatch oder einen Fitnesstracker zu kaufen, um deine Fortschritte zu verfolgen. Manche Apps bieten die Möglichkeit, dich mit anderen Menschen zu messen. Diese Gamification-Funktionen können dich motivieren.
#4. Laufgruppen nutzen
Manche Menschen treibt es an, wenn sie einen oder mehrere Trainingsbuddys haben. So kannst du auch neue Kontakte und Freundschaften aufbauen. Frag bei deiner Arbeit oder in deinem Umkreis nach, ob es noch weitere Laufbegeisterte gibt, die sich regelmäßig treffen wollen.
#5. Bring Abwechslung rein
Wird es dir beim Joggen zu langweilig, kannst du mit einer neuen Route oder einer Herausforderung für Abwechslung sorgen. Vielleicht versuchst du, auf anderem Gelände zu laufen oder in einem neuen Tempo.
Joggen für Anfänger*innen – Fazit
Wegen der zahlreichen Gesundheitsvorteile und geringen Anschaffungskosten bei der Sportbekleidung, ist Joggen für Anfänger*innen ideal geeignet. Du kannst mit bereits kurzen Trainingseinheiten Erfolge für deine Gesundheit erzielen und Freude an deinem neuen Hobby entdecken. Mit unseren Tipps gelingt dir der Einstieg ins Joggen und du bleibst motiviert!
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Schluss mit Ausreden! 5 Tipps, um dranzubleiben
Wie viele Minuten sollte man als Anfänger*in joggen?
Für den Einstieg werden 15 bis 30 Minuten empfohlen. Du kannst die Intensität und die Dauer deines Workouts steigern. Fange lieber langsam an, bis sich dein Körper an die Belastung gewöhnt hat.
Sind Laufschuhe zum Joggen geeignet?
Laufschuhe sind tatsächlich die wichtigste Investition für dein Jogging-Erlebnis. Sie bieten nicht nur den nötigen Komfort, sondern schützen deine Gelenke und verhindern Verletzungen. Ein professioneller Laufschuh-Check im Fachgeschäft ist hier Goldwert – so findest du genau das Modell, das dich optimal unterstützt.
Wie viele Minuten sollte man als Anfänger*in joggen?
Sehr effektiv! Laut dem AOK Gesundheitsmagazin kann eine 63 Kilogramm schwere Person bei einer Stunde Joggen etwa 790 kcal verbrennen. Der konkrete Energieverbrauch von Person zu Person ist unterschiedlich und hängt von verschiedenen Faktoren, wie Alter und Gewicht ab.
Dabei ist es wichtig, regelmäßig zu laufen und auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. So wird dein Jogging-Erlebnis zu einem wirksamen Baustein für deine persönliche Gesundheit.
Ist Joggen im Winter gesund?
Joggen im Winter hat viele Vorteile: Es stärkt das Immunsystem und du verbrennst im Winter sogar mehr Kalorien, weil der Körper mehr Energie verbraucht, um seine Temperatur zu halten. Allerdings sollten laut der AOK ungeübte Läufer*innen nicht im Winter mit dem Joggen anfangen, da es ein höheres Verletzungsrisiko gibt und die Atmung schwerer fällt.
Wie kleidet man sich zum Joggen im Winter?
Zum Schutz vor Kälte und Nässe empfiehlt es sich, auf das Zwiebelschalenprinzip zu setzen: mehrere dünne Kleidungsschichten, die du je nach Temperatur an- oder ausziehen kannst. Dabei sollte die äußerste Schicht wind- und wasserabweisend sein, um dich vor den Elementen zu schützen. Atmungsaktive Materialien helfen dabei, Feuchtigkeit von innen nach außen abzuleiten, damit du nicht auskühlst oder ins Schwitzen gerätst. Vergiss auch nicht Handschuhe und eine Mütze oder ein Stirnband, denn über den Kopf und die Hände verliert dein Körper besonders viel Wärme.